Даже небольшой недосып приводит к набору веса

Регулярный недосып даже без экстремальных бессонных ночей может постепенно влиять на вес. Участники нового исследования, которые шесть недель спали примерно на 80 минут меньше обычного, в среднем прибавили около 450 граммов, сообщается в работе, опубликованной в журнале Annals of Internal Medicine.

Результат может показаться небольшим, однако эксперимент продолжался всего полтора месяца. Авторы считают, что хронический недостаток сна способен со временем стать одним из факторов постепенного набора веса наряду с питанием и недостатком движения.

Что происходило с участниками эксперимента

Ученые объединили данные двух рандомизированных перекрестных исследований. В них участвовали 95 взрослых старше 20 лет с повышенным риском сердечно-сосудистых и обменных нарушений. Обычно эти люди спали не менее семи часов в сутки.

Каждый участник прошел два шестинедельных этапа. Во время одного он сохранял привычный режим сна, а во время другого должен был ложиться примерно на полтора часа позже. Между этапами был предусмотрен перерыв, чтобы организм успел вернуться к обычному состоянию.

Фактически продолжительность сна сократилась в среднем на 78 минут за ночь. За этот период исследователи зафиксировали несколько изменений:

• масса тела выросла в среднем на 450 граммов;
• обхват талии увеличился примерно на 0,52 сантиметра;
• общий объем тела вырос на 0,56 литра;
• время, проведенное без движения, увеличилось примерно на 17 минут в день;
• в крови повысился уровень лептина, участвующего в регулировании аппетита и энергетического обмена.

У мужчин и женщин после менопаузы рост малоподвижного времени был еще заметнее и приближался к получасу в сутки. Это произошло несмотря на то, что из-за сокращения сна участники дольше оставались бодрствующими.

Почему недосып может отражаться на весе

Ученые пока не установили единственный механизм, который объяснял бы все изменения. Вероятнее всего, одновременно работают несколько факторов.

Человек, который регулярно не высыпается, чаще чувствует усталость и меньше двигается в течение дня. Даже если он продолжает тренироваться, может сократиться так называемая бытовая активность: прогулки, домашние дела, перемещения по офису и другие незаметные движения.

Недостаток сна также способен влиять на систему вознаграждения мозга, аппетит и выбор еды. Предыдущие исследования показывали, что невыспавшиеся люди чаще тянутся к калорийным продуктам и перекусам. Дополнительное время бодрствования создает и больше возможностей для еды поздним вечером.

При этом в новом эксперименте исследователи не обнаружили значимых изменений общего расхода энергии, интенсивной физической активности, объема висцерального жира или мышечной массы. Возможно, шести недель оказалось недостаточно, чтобы такие различия стали заметными.

Означает ли это, что каждый недосыпающий обязательно поправится

Нет. Результаты показывают среднее изменение внутри конкретной группы, а не гарантированный сценарий для любого человека. В исследовании участвовали люди с повышенным кардиометаболическим риском, поэтому переносить полученные цифры на всех взрослых без оговорок нельзя.

Авторы также подчеркивают, что зафиксированные изменения были умеренными. Эксперимент не доказывает, что одна поздняя ночь немедленно приводит к набору веса. Речь идет о регулярном сокращении сна, которое продолжается неделями или месяцами.

Работа показывает другое: сон стоит рассматривать как полноценную часть контроля веса вместе с питанием и физической активностью. Попытка похудеть может оказаться сложнее, если человек постоянно спит по пять-шесть часов, чувствует усталость и незаметно проводит больше времени без движения.

Большинству взрослых рекомендуется спать не менее семи часов в сутки. Если проблемы со сном сохраняются долго, сопровождаются сильной дневной сонливостью, громким храпом или частыми пробуждениями, их лучше обсудить с врачом, а не пытаться компенсировать усталость только кофе или сном по выходным.