Ученые выяснили, почему нельзя сидеть дольше 30 минут подряд

Долгое сидение без перерывов может быть опаснее, чем просто малоподвижный образ жизни. Ученые проанализировали данные 91 292 участников UK Biobank и выяснили, что непрерывные периоды сидения связаны с более высоким риском смерти от рака, говорится в исследовании, опубликованном в PLOS Medicine.

Главный вывод звучит просто: важно не только сколько времени человек проводит сидя, но и как именно это время распределено в течение дня. Особенно неблагоприятной оказалась привычка долго сидеть или лежать без движения во время бодрствования.

Что именно изучали ученые

Авторы работы использовали данные участников британского биобанка. Люди носили трекеры активности, которые фиксировали, сколько времени они проводили сидя, как часто прерывали это состояние и насколько активно двигались.

Затем исследователи сопоставили эти данные с онкологической заболеваемостью и смертностью. Наблюдение за участниками длилось в среднем более 12 лет.

В отличие от обычных опросов, где люди сами вспоминают, сколько они сидят и двигаются, здесь использовались данные носимых устройств. Это делает картину точнее, хотя у метода тоже есть ограничения: активность измеряли только в течение одной недели.

Каждый лишний час долгого сидения повышал риск

После учета возраста, образа жизни, питания, курения, алкоголя, образования и состояния здоровья ученые обнаружили устойчивую связь: каждый дополнительный час продолжительного сидячего поведения был связан с более высоким риском смерти от рака.

В авторском резюме исследования указано, что каждый дополнительный час длительного сидения в день был связан примерно с 10% более высоким риском смерти от рака. В основной модели этот показатель составил 9%.

При этом прерываемое сидячее поведение выглядело иначе. Если человек сидел не одним длинным блоком, а чаще вставал и двигался, такие периоды были связаны с более низкими рисками.

Именно поэтому ученые считают важным не только общее количество шагов или тренировок, но и маленькие перерывы в течение дня.

Даже легкое движение имело значение

Самая полезная часть исследования в том, что речь не только о спорте. Замена одного часа продолжительного сидения легкой активностью была связана с 12% более низким риском смерти от рака.

Под легкой активностью можно понимать обычные бытовые действия: пройтись по комнате, помыть посуду, разобрать вещи, подняться по офису, сделать короткую прогулку или просто чаще вставать из-за стола.

Замена 30 минут долгого сидения умеренной активностью была связана с 8% более низким риском. А замена 5 минут на интенсивную активность, с 22% более низким риском.

• 1 час легкой активности вместо сидения: риск был ниже на 12%;
• 30 минут умеренной активности вместо сидения: риск был ниже на 8%;
• 5 минут интенсивной активности вместо сидения: риск был ниже на 22%.

Это не значит, что пять минут движения полностью «отменяют» вред сидячего дня. Но исследование показывает, что даже небольшие вставки активности могут иметь значение, особенно если они становятся привычкой.

Почему сидение без перерывов может вредить

Авторы не утверждают, что нашли прямую причину. Но они объясняют, почему длительная неподвижность может быть неблагоприятной для организма.

Продолжительное сидение связывают с ухудшением обмена веществ, низкоуровневым воспалением, нарушением работы сосудов и менее эффективной иммунной реакцией. Все эти процессы могут иметь значение для долгосрочного здоровья.

При этом ученые подчеркивают: результаты нужно трактовать осторожно. Это наблюдательное исследование, оно показывает связь, но не доказывает, что именно сидение само по себе вызывает рак.

Что можно делать уже сегодня

Практический вывод из исследования не требует сложных программ и дорогих гаджетов. Самое простое правило: не засиживаться одним блоком слишком долго.

Тем, кто работает за компьютером, много ездит за рулем или учится сидя, можно попробовать несколько привычек:

• вставать хотя бы раз в 30 минут;
• проходиться во время телефонных разговоров;
• ставить воду или чай чуть дальше от рабочего места;
• часть коротких задач делать стоя;
• подниматься по лестнице, если это возможно;
• делать короткую прогулку после еды.

Главная идея не в том, чтобы напугать людей офисной работой или учебой. Исследование скорее показывает, что здоровье может зависеть от маленьких решений в течение дня.

Если человек не может резко изменить образ жизни, начать можно с самого простого: вставать чаще, двигаться понемногу и не проводить часы подряд в одной позе.