Как правильно гидратироваться во время тренировок

Правильная гидратация – путь к эффективным тренировкам.

👁️ 53
гидратация во время тренировок
Фото: vesti.kz

Правильная гидратация – залог успеха любых тренировок. Баланс жидкости в организме влияет на вашу выносливость, эффективность занятий и общее состояние. На вопрос, что лучше пить – простую воду или изотоник, отвечает vesti.kz.

Зачем следить за гидратацией

Во время физической активности организм теряет воду и электролиты (натрий, калий, магний) через потоотделение и дыхание. Эти вещества необходимы для:

  • поддержания водно-солевого баланса;
  • нормальной работы мышц;
  • функционирования нервной системы.

Недостаток жидкости может привести к мышечным спазмам, головокружению и даже тепловому удару.

Когда достаточно воды

Обычная вода является идеальным выбором для коротких или умеренных тренировок. Пейте ее в следующих случаях:

  • тренировка длится менее 60 минут;
  • интенсивность невысокая (например, легкая пробежка или йога);
  • занятия проходят в комфортных условиях, без жары.

Рекомендации по употреблению воды:

  1. Перед тренировкой: 200–500 мл за 1–2 часа до занятий.
  2. Во время тренировки: 100–200 мл каждые 15–20 минут.
  3. После тренировки: восполните потерянную жидкость, выпив 1,5 раза больше, чем потеряли. Например, если ваш вес уменьшился на 1 кг, выпейте 1,5 литра воды.

Преимущества воды:

  • доступность и низкая цена;
  • отсутствие калорий и сахара;
  • эффективность для коротких нагрузок.

Когда стоит выбрать изотоник

Изотонические напитки содержат электролиты и углеводы, предназначенные для длительных и интенсивных тренировок. Они рекомендуются в следующих случаях:

  • тренировка длится более 60 минут;
  • высокая интенсивность (например, бег на длинные дистанции или велоспорт);
  • занятия проводятся в условиях жары или повышенной влажности.

Как правильно пить изотоники:

  1. Перед тренировкой: 200–250 мл за 15–30 минут до начала занятий.
  2. Во время тренировки: 100–200 мл каждые 20–30 минут.
  3. После тренировки: смешивание изотоника с водой для восстановления баланса.

Преимущества изотоников:

  • восстанавливают электролиты (натрий, калий, магний);
  • обеспечивают энергией за счет углеводов;
  • помогают предотвратить спазмы.

Вода против изотоника: сравнительная таблица

Параметр Вода Изотоник
Продолжительность тренировок < 60 минут > 60 минут
Интенсивность Низкая или умеренная Высокая
Температура окружающей среды Комфортная Жаркая, влажная
Состав Только вода Вода, электролиты, углеводы
Калорийность 0 калорий 20–60 калорий на 100 мл

Выводы

Если ваши тренировки занимают менее 60 минут и имеют умеренную нагрузку, выбирайте обычную воду — она недорога и эффективно утоляет жажду. В случае более длительных и интенсивных занятий, особенно в жару, отдавайте предпочтение изотоническому напитку для восстановления электролитов и поддержания уровня энергии. Внимательно прислушивайтесь к своему организму и выбирайте оптимальный вариант для себя!