Как правильно гидратироваться во время тренировок
Правильная гидратация – путь к эффективным тренировкам.
Правильная гидратация – залог успеха любых тренировок. Баланс жидкости в организме влияет на вашу выносливость, эффективность занятий и общее состояние. На вопрос, что лучше пить – простую воду или изотоник, отвечает vesti.kz.
Зачем следить за гидратацией
Во время физической активности организм теряет воду и электролиты (натрий, калий, магний) через потоотделение и дыхание. Эти вещества необходимы для:
- поддержания водно-солевого баланса;
- нормальной работы мышц;
- функционирования нервной системы.
Недостаток жидкости может привести к мышечным спазмам, головокружению и даже тепловому удару.
Когда достаточно воды
Обычная вода является идеальным выбором для коротких или умеренных тренировок. Пейте ее в следующих случаях:
- тренировка длится менее 60 минут;
- интенсивность невысокая (например, легкая пробежка или йога);
- занятия проходят в комфортных условиях, без жары.
Рекомендации по употреблению воды:
- Перед тренировкой: 200–500 мл за 1–2 часа до занятий.
- Во время тренировки: 100–200 мл каждые 15–20 минут.
- После тренировки: восполните потерянную жидкость, выпив 1,5 раза больше, чем потеряли. Например, если ваш вес уменьшился на 1 кг, выпейте 1,5 литра воды.
Преимущества воды:
- доступность и низкая цена;
- отсутствие калорий и сахара;
- эффективность для коротких нагрузок.
Когда стоит выбрать изотоник
Изотонические напитки содержат электролиты и углеводы, предназначенные для длительных и интенсивных тренировок. Они рекомендуются в следующих случаях:
- тренировка длится более 60 минут;
- высокая интенсивность (например, бег на длинные дистанции или велоспорт);
- занятия проводятся в условиях жары или повышенной влажности.
Как правильно пить изотоники:
- Перед тренировкой: 200–250 мл за 15–30 минут до начала занятий.
- Во время тренировки: 100–200 мл каждые 20–30 минут.
- После тренировки: смешивание изотоника с водой для восстановления баланса.
Преимущества изотоников:
- восстанавливают электролиты (натрий, калий, магний);
- обеспечивают энергией за счет углеводов;
- помогают предотвратить спазмы.
Вода против изотоника: сравнительная таблица
Параметр | Вода | Изотоник |
---|---|---|
Продолжительность тренировок | < 60 минут | > 60 минут |
Интенсивность | Низкая или умеренная | Высокая |
Температура окружающей среды | Комфортная | Жаркая, влажная |
Состав | Только вода | Вода, электролиты, углеводы |
Калорийность | 0 калорий | 20–60 калорий на 100 мл |
Выводы
Если ваши тренировки занимают менее 60 минут и имеют умеренную нагрузку, выбирайте обычную воду — она недорога и эффективно утоляет жажду. В случае более длительных и интенсивных занятий, особенно в жару, отдавайте предпочтение изотоническому напитку для восстановления электролитов и поддержания уровня энергии. Внимательно прислушивайтесь к своему организму и выбирайте оптимальный вариант для себя!